健身房丨坚持仰卧起坐 你就能减掉小肚腩
仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，是体能锻炼的一个重要环节，再加之它不受场地环境影响的优点，是适合大众的一种简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉的中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。如何在家中正确且有效地进行仰卧起坐锻炼呢，来听听兰州市威爱斯健身房孙小炜教练的建议吧。
个人简介
孙小炜，专职高级私人教练，国家高级健身营养师、中国健美协会（CBBA）高级健身教练认证、中国健美协会（CBBA）独立培训师认证、推拿按摩中级资格认证、甘肃省红十字协会CPR救护员认证、INT女性课程认证。
仰卧起坐的好处
1.增加腹部肌肉的力量，达到减肥和健美的效果。
在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变得更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一。对于大家非常关心的是否能达到减腹部赘肉和能否练出腹肌这两个问题，孙教练提醒大家，仰卧起坐可以起到减腹部赘肉的作用，但要坚持每天做才能达到效果。
再者锻炼时身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，身体中的脂肪至少需要每天运动20分钟才能被消耗掉。
在做仰卧起坐时要注意适当放慢运动节奏，这样效果最好，既可以减肚子赘肉，还能有利于身体健康。同样要想锻炼腹肌也需要一个长期坚持的过程，仅仅做几天锻炼是达不到效果的。如果能坚持配合其他有氧运动，以适度跑步或游泳为宜，则能在减肥和健美两方面起到作用。
2.考验毅力学会持之以恒。
本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率，这是一件不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一件了不起的事情。
3.有利于肠胃运动。
仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物及疏通肠胃内的空气，能很好地预防便秘的发生。
4.仰卧起坐是一个很有利于女生的运动。
在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸背部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。
5.仰卧起坐可以提高人体生理机能。
仰卧起坐对发展平衡各支撑能力起着重要作用。常做仰卧起坐有助于改善中枢神经系统，对关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的弹性等都有一定改善，还有利于加速循环，增大肺活量，利于生长发育。另外，做仰卧起坐对身心发展也是有益处的，其一样可以调节人的心理，使人精力充沛，陶冶情操，锻炼意志。
仰卧起坐的正确方法
1.首先，大家在做仰卧起坐前，应避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。
2.做完热身运动后，平躺在地垫上，双腿屈膝成90度左右，小腿与地面形成45度角，脚底平稳踩住地面。
3.然后，根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前，也可将双手虚放在双耳的侧面。起身时，双手向膝盖移动。这时需要将颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并配合呼气。
4.接下来，保持身体与地面呈45度角时弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。如此连续进行。
5.过程必须注意呼吸技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
仰卧起坐的注意事项
仰卧起坐一天做100-150个最合适，分成小组做，每次做20-50个，可根据身体强度调整数量。在饭后2小时、睡前2小时是做仰卧起坐最佳时间，能够促进肠胃消化、提高睡眠质量。那么，在家中做仰卧起坐锻炼有什么注意事项呢？孙教练提醒大家：
1.初学者腹部力量不够好的人群可选择购买吸盘式仰卧起坐辅助器帮助进行；
2.在家中最好选择在较硬的地板上铺地板垫进行，不宜在软床上进行；
3.许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤，正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
4.千万不要把双手的手指交叉放于头后面，双手可以自然放于头两侧，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。
5.仰卧起坐，主要是收腹部，而不是把腰抬起来，把腰抬起来的做法是不正确的，它不锻炼腹部肌肉，只能练习髂腰肌。其次，抬腰对腰椎造成压力，容易造成损害。正确的做法应该是只坐起上身，形成一个弧形，可能一开始做仰卧起坐会感觉很累。
6.建议练习者不宜长时间做仰卧起坐，特别是腰肌劳损、腰椎间盘突出者禁忌做仰卧起坐。
7.如果在家中仰卧起坐锻炼后颈部或腰部有不适，应立即停止自行锻炼，在专业老师的辅导下进行。
兰州晨报/掌上兰州记者 邸霞
